Abnehmen - aber richtig!

Wenn ich höre, wie Menschen versuchen abzunehmen und dabei verschiedenste Diäten ausprobieren, immer radikalere Methoden ausprobieren und dabei immer frustrierter werden, dann tut mir das in de Seele weh. Es gibt verdammt viel Unwissen in zu diesem Thema und vor allem viel Leichtgläubigkeit an verschiedene Diäten/Scharlatane, z.B. die Werbung mit "Wenn sie diese 5 Lebensmittel weglassen, verbrennen sie fast von selbst Buchfett", alles Abzocke.

Vorweg: Ich bin kein Mediziner, und habe keine Ausbildung in diesem Bereich. Was ich hier mitteile beruht auf sehr vielen Recherchen, Grundkenntnisse Biologischer Zusamenhänge, logischem Menschenverstand im Allgemeinen und Erfahrung bei meiner Freundin. Ursprünglich 138 kg bei 153cm, war es ihr gerade einmal möglich vom den Raum zu durchqueren und brauchte dafür mehr als eine Minute - mit Gehstock! 9 Monate später, 31kg weniger, fährt sie Fahrrad, spaziert Stunden durch die Gegend und ist Mittlerweilen ziemlich fit - ohne jeglichen Jojo-Effekt! Ihr Facebook-Profil: https://www.facebook.com/cornelia.graefen

So, los geht’s.

Vergiss Diäten! Egal welche Diät, vergiss sie! Du darfst nicht hungern, esse dich stets satt! Aber mit den richtigen Lebensmitteln, und nicht nur mit Lebensmitteln, welche quasi 0 kcal enthalten.

Das die Zauberworte heißen: (Dauerhafte) Ernährungsumstellung und Sport.

Zuerst die gute Nachricht: Einmal in der Woche, esse was du möglichst. Wirklich - egal wie sündhaft, esse wonach du Lust hast. Aber den Rest der Woche, esse mit Disziplin!

Nun die schlechte Nachricht: Verabschiede dich von dem Gedanken, dass du fast nichts ändern musst. Alles was "lecker" ist, ist in der Regel nur deshalb so lecker, weil es viel Fett (Fett ist ein Geschmacksträger) oder Zucker enthält - so ist das nun mal!

Du denskt, Müsli ist gesund? Ja, ist es - hat aber Unmengen an Kalorien! Eine Schüssel Müsli hat 600-900 kcal, das ist locker die Hälfte deines Tagesbedarfs an Kalorien. Gleiches gilt für Müsliriegel.

Obst ist gesund und du solltest viel davon essen - ja, das stimmt - für einen normal-schlanken Menschen. Obst ist in der Tat mega gesund, enthält aber verdammt viel Kalorien. Iss Obst (wenn es denn sein muss), aber grundsätzlich nur zu den Mahlzeiten.

Das gleiche gilt für Fruchtgetränke. Vergleiche mal die Nährtabellen. Du wirst feststellen, dass alle Fruchtsäfte genauso viel kcal haben wie Coca-Cola! Finger weg von “Wellness” Fruchtsäften. Die Verpackung sieht seriös und und nach “Fittness” aus, enthält aber dennoch fast genau so viel kcal wie Coca-Cola. Lass dich nicht von den “niedrigen” kcal pro 100ml blenden: 45kcal pro 100ml sind ca. 150kcal pro Glas, wenn du einen Liter davon pro Tag trinkst, sind das mal locker 450kcal. Das ist zwar nur ca. ⅓ vom Tagesbedarf, aber es macht nicht satt.

Wie hoch ist dein Tagesbedarf? Schwierig zu sagen, hängt von deinem Gewicht und vielen weiteren Faktoren ab. Wenn du mich aber nun zwingst, eine Aussage zu machen, dann hole ich meine Glaskugel heraus und werde was von ca. 1.300kcal 1.500kcal pro Tag in meinen (meist nicht vorhandenen) Bart murmeln. Soll heißen, du solltest definitiv nicht weniger als 1.300kcal und möglichst nicht “deutlich” mehr als 1.500kcal zu dir nehmen. Nimmst du weniger kcal zu dir, dann ist das keine Ernährungsumstellung, sondern eine Diät, oder anders ausgedrückt, “hungern”. Und du rutscht in den “Hungerstoffwechsel”, welcher unweigerlich zum Jojo-Effekt führt. Bist du einmal in diesem Modus, kann es bis zu einem Jahr dauern, bis sich der Stoffwechsel wieder normalisiert hat.

Du brauchst unbedingt Zucker in deinem Kaffee? Okay, pack ihn rein. Aber bitte nicht mehr als 1-2 Stückchen und trinke deinen Kaffee zu den Mahlzeiten. Lass dir ruhig Zeit mit dem trinken, aber mache dir keine neue Tasse zwischen den Mahlzeiten. Trinke ansonsten Mineralwasser und Tee. Ob du künstlichen Zucker (=Süßstoff) nehmen sollst, darüber scheiden sich die Geister. Neuste Erkenntnisse besagen, dass künsticher Süßstoff kaum nennenswerte Auswirkungen auf die (unnötig erhöhte) Insulinproduktion hat und kann scheinbar bedenkenlos genommen werden. Ist also scheinbar eher eine Glaubensfrage.

Warum sollst du keine zuckerhaltigen Getränke oder andere zuckerhaltige Speisen zwischen den Mahlzeiten zu dir nehmen? Weil es deinen Insulinspielgen dann den ganzen Tag auf ein Hoch hält, was wiederum nicht förderlich ist. Im übrigen zählen Fruchtsäfte ebenfalls zu den zuckerhaltigen Getränken, denn sie enthalten vor allem eins: Fruchtzucker, welcher letzten Endes genau so viel Kalorien enthält wie normaler Zucker.

Jetzt wird’s für die meisten ungemütlich: Vergiss Toastbrot: Wenn es sein muss, dann Vollkorntoast. Wie “widerlich”. Aber eigentlich sollst du Knäckebrot essen. Welches bleibt dir überlassen, sind alle gleich gesund / enthalten wenig Kalorien. Toastbrot enthält zu viele Kalorien, dafür dass es zu wenig sättigt. Knäckebrot hat zwar pro Gewicht ähnlich viel kcal wie Toastbrot, aber es sättigt mehr, mitunter, weil du es nicht so schnell herunterschlingen kannst. Übrigens: Normales Brot, was “dunkel” ist, ist fast immer nur eingefärbt - es wird ebenfalls fast immer aus normalem weißen Weizenmehl gemacht. Achte mal auf “Malz” oder “Sirup” in den Zutaten - das ist der Überzug, der den Brot dunkler werden lässt und suggeriert damit “gesünder” - das ist eine Täuschung!

Joghurts und Puddings bitte alle weglassen - Leckeres Zeug, aber Gift für dich. Wenn es unbedingt sein muss, dann nur zur Mahlzeit und auch nur einen (kleinen) pro Tag - und nach Möglichkeit auch nicht täglich.

Generell gilt: Esse langsam. Kauen nicht vergessen. Klingt blöd, ist aber nen simpler Trick, um schneller satt zu werden.

Bei Aufschnitt scheiden sich die Geister. Sofern du nicht alles mit doppelten Belag belegst, ist der Aufschnitt nicht so dramatisch von der Höhe der kcal. Wenn du aber auch bei Aufschnitt kcal-bewusst einkaufen möchtest, versuche 200kcal/100g nicht zu überschreiten. Beispiele:

• Light Käse (okay, der liegt knapp drüber)
• Magerquark
• Nussschinken
• Kochschinken
• Geflügel/Putenwurst

Wichtig: Verfeinere dir das Knäckebrot (oder meinetwegen Toastbrot, wenn es denn nicht anders geht) unbedingt mit weiterem Gemüse, je nach Geschmack mit:

• Schnittlauch
• Schlangengurkenscheiben
• Gewürzgurkenstreifen
• Paprikastreifen
• Wer mag, gerne auch Möhren
• Salat, wie z.b. “Salatherzen”. Kopfsalat eignet sich nicht, da er viel zu schnell verwelkt
• Radieschen
• Mini-Tomaten
• Oliven (wer mag)
• Basilikum

Das Verfeinern ist deshalb so wichtig, damit mehr Abwechslung auf den Teller kommt, als auch dass es unglaublich sättigt!

Fürs Kochen gilt:

• Verschenke deine Fritöse an schlanke Freunde oder werfe sie auf den Sperrmüll!
• Vergiss alle Speisen, welche man in einer Fritöse zubereitet
• Viele glaube, Kartoffeln machen dick. Nun, Kartoffeln bestehen in der Tat zur Hälfte an Stärke, was wiederum kcal sind, aber die eigentliche Sünde ist die Soße. Lass die Soße “nach Möglichkeit” weg. Du wirst feststellen, mit der Gemüsebeilage wirst du nach einiger Zeit die Soße gar nicht mehr so sehr vermissen.
• Bei Fleisch ist es “fast” egal was du wählst. Denn dein Körper braucht auch stets genügend Eiweiß und tierische Fette. Wichtig: Benutze wenig Öl beim braten. Tropfe es ab vor dem Servieren. Aber wenn du auch hier kcal-bewusst einkaufen möchtest, dann bleib bei Geflügel - hier kannst du “gar nichts” falsch machen.
• Du musst nicht gleich Vegetarier werden, aber die Fleischportion sollte max. ¼ bis ⅓ des Tellers füllen.
• An Gemüse ist “alles” erlaubt.
• Kartoffeln, Nudeln und Reis sind bedingungslos erlaubt. Natürlich sind Vollkornnudeln besser, aber davon lassen sich die wenigsten überzeugen...obwohl der Geschmack nahezu identisch ist. Muss jeder für sich selber entscheiden, ist vielleicht auch nur eine Glaubensfrage.

Für Mahlzeiten gilt allgemein:

• Esse möglichst nur 3 Mahlzeiten am Tag.
• Versuche dich satt zu essen. Esse aber nur so viel, wie du brauchst. Stopfe nicht! Das Wetter wird morgen genau so schön oder schrecklich, auch wenn du deinen Teller nicht aufisst, ähm, leer isst. Ja ja, ich weiß, die armen Kinder in der dritten Welt. Wir sollten nicht so verschwenderisch sein….aber wenn du über dein Limit hinaus isst (“stopfen”), das ist quasi Gift für deinen Körper, wird dein Abnehmen nur unnötig verzögern. Außerdem dehnt es nur unnötig deinen Magen bzw. es wird länger dauern, bis dieser sich im laufe der Zeit wieder etwas mehr “zusammenzieht”
• Wie gerade erwähnt, auf keinen Fall stopfen
• Lasse Dressings / Soßen / Ketchup weg - schmecken nur deshalb so “gut”, weil sie Unmengen an Fetten (=Geschmacksträger) oder Zucker enthalten.
• Wie bereits erwähnt, zu den Malzeiten satt essen (nicht übersatt / stopfen) und nur 3 Mahlzeiten ab Tag. Solltest du aber zwischendurch an starkem Hunger leiden, so esse Gemüse bis der Artzt kommt: Blumenkohl (natürlich gekocht), Gurke, Paprika, Möhren, Kohlrabi, ...

Wichtig ist, dass du die Ernährung “dauerhaft” umstellst. Eine “Diät” kann man nicht dauerhaft durchalten, es macht den Körper kaputt und du der Jojo kommt garantiert. Daher ist eine Ernährungsumstellung angesagt. Verabschiede dich von dem Gedanken, dass du einmal abnimmst es und du dann nie wieder was dafür tun musst und es für immer hälst.

Kommen wir zu einem anderen “unangenehmen” Thema: Sport

Es gibt kein (dauerhaftes) Abnehmen ohne Sport! Nun, es mag möglich sein, aber dafür muss das Gewicht ironischerweise hoch genug sein (unangenehm sehr hoch), da dann der Grundumsatz im Körper hoch genug ist (auch Fettzellen sind Körperzellen, welche Energie benötigen). Je mehr du abnimmst, desto mehr sinkt dein Grundumsatz und desto mehr musst du dies mit Sport ausgleichen - Ansonsten kommt das Abnehmen zum “quasi” Stillstand trotz Ernährungsumstellung. Dies ist einer von mehreren Gründen, warum das Abnehmen mit der Zeit immer mehr stagniert, wenn man es nicht mit Sport kompensiert.

• Sofern es deine körperliche Situation zulässt, solltest du 3x die Woche für mindestens eine Stunde Sport treiben. Wenn du öfters als 3x die Woche Sprot machen möchtest, dann stehts andere Muskelgruppen!

• Hast du ein “sehr hohes” Gewicht, und bist du in einer Situation, in der du eigentlich keinen Sport (mehr) machen kannst: Versuche lockeres spazieren. Und wenn es nur 900m-1,1km sind. Schäm dich nicht, dir notfalls einen Stock (Spazierstock) zur Stützung zu nehmen. Höre auf deine Knie: Schmerzen sie zu sehr, lass es langsam angehen. Laufe notfalls noch weniger. Mache, wenn es sein muss, so lange Pause, bis die Schmerzen fast nachgelassen haben, notfalls auch Tage. Aber mache dann weiter, auch wenn die Schmerzen definitiv wiederkommen werden!
• Versuche dich mit Nordic-Walking. Sieht affig aus, aber entlastet deine Knie beim spazieren.
• Schwimme! Egal was du im Wasser machst, aber geh ins Wasser - und wenn du nur ziellos im Wasser hin- und her läufst, statt Bahnen zu ziehen.
• Heimgeräte? Kommt darauf an. Ist dein Gewicht zu hoch, werden “einfache” Heimgeräte dich nicht aushalten oder nicht lange genug. Investiere lieber etwas Geld in ein Fitnessstudio. Aber Achtung: Achte auf dein Knie! Laufband, Fahrrad (stramm eingestellt) oder Crosstrainer können deine Knie stark belasten, je nach dem wie schwer du bist!
• Das beste was du neben spazieren und schwimmen tun kannst, ist (normales) Fahrradfahren. Je nach körperlicher Situation kann es allerdings sein, dass du dafür ein ein gewisses Gewicht unterschreiten musst. Ggf. musst du dir ein Rad kaufen, bei dem genügend “Luft” zwischen Sattel und Lenker ist - bekommt man aber meist nur im neu im Fachhandel und kaum gebraucht beim Händler um die Ecke.
• Egal welches Gewicht du hast, Hanteltrainig geht “immer”. Fange mit 750g Hanteln an und mache damit 50 Wiederholungen - Ja, auch 750g können dir einen Muskelkater bescheren :-) Natürlich kannst du auch nur 20 Wiederholungen machen, aber dann mache sie “langsam” - sonst arbeitest du zu sehr mit dem Schwung.
• Je mehr du abnimmst, desto mehr Sport kannst, solltest bzw. musst du machen. Mit “Mehr” ist nicht unbedingt gemeint, mehr Zeit, sondern mehr Leistung in gleicher Zeit. Wenn du ursprünglich für in einer Stunde max. 1000m spazieren konntest, so wirst du irgendwann in einer Stunde deutlich mehr als 1000m zurück legen können.

• Das Rauchen für den Sport eher hinderlich ist, versteht sich von selbst. Aber dass man vom Rauchen aufhöhren zunimmst, stimmt  nur bedingt. Aber Rauchen ist eine “Sucht”, man bekommst sie sehr schlecht in den Griff, das “Nikotinmonster” ist da erbarmusnglos und lässt sich nicht so einfach vertreiben. Von daher musst du für dich selber entscheiden. Tipp: Du wirst es rein von der Psyche nicht schaffen, deine Ernährung umzustellen, Sport zu treiben “und” auch noch mit dem Rauchen auf zu hören. Wenn du also keinen “eisernen” Willen hast, dann rauche im zweifel einfach weiter. Dies ist kein Freischein für’s Rauchen - nur eine realistische Einschätzung.

Wieviel kg solltest du pro Woche abnehmen? Nun, dies werde ich dir nicht sagen können. Da es sich hier nicht um eine Diät oder gar “Blitzdiät”/Radikaldiät handelt, sondern um eine dauerhafte Umstellung mit dauerhaften Erfolg, sollte es nicht dein Bestreben sein, “schnell” abzunehmen, sondern “stetig”. Wenn du mich aber auch hier “zwingst”, eine Aussage zu machen, dann sage ich dir (Mithilfe meiner Glaskugel), max. 0,5kg pro Woche reichen. Wenn du aber du den “ganz schweren” Typen gehören solltest, dann ist ein 1 kg pro Woche schon erstrebenswerter. Solltest du aber nur ein wenig mollig sein, dann sind 0,5kg pro Woche schon fast zu viel. Ist also alles realtiv! So, ich packe meine Glaskugel dann mal wieder weg. Im Übrigen ist bezüglich “hängender” Falten egal, ob du schnell oder langsam abnimmst - Falten bleiben so oder so zurück. Da helfen auch keine tollen Massage-Maschinen oder teure Cremes - alles Scharlatanerie! Natürlich kann sich was zurück bilden, aber erstes nur “äußerst” wenig (je nach höchstem Ausgangsgewicht) und je Beschaffenehit / Alter des Bindegewebes. Eigentlich kann ab einem gewissen Grad nur noch ein Arzt mit dem Skalpell helfen. Aber das, und wie man das von der Krankenkasse bezahlt bekommt, ist ein anderes Thema.

• Wiege dich nicht zu oft. Einmal pro Woche wiegen reicht. Führe Protokoll über dein wöchentliches Gewicht
• ein weiteres mal Pro Woche ist es in Ordnung, das Gewicht einmal zu kontrollieren (wenn es denn unbedingt sein muss) - aber auf keinen Fall dokumentieren.
• Wiege dich auf keinen Fall täglich! Es ist völlig normal, dass das Gewicht locker 1-2 Kg pro Tag nach oben oder nach unten schwankt (je nach Ausgangsgewicht). Dies hat was mit dem Wasserhaushalt zu tun und diversen anderen Gründen.
• Wiege dich stehts zur gleichen Zeit, in der gleichen Situation, am besten Morgens nach dem Toilettengang.
• Es ist auch völlig normal, dass mal 1-2 Wochen keine nennenswerte Änderung stattfindet oder gar etwas nach oben geht. Versuche nicht die Ernährungsumtellung in “FDH” (Friss die Hälfte) oder gar ne “Diät” zu konvertieren - du wirst unweigerlich in den Hungerstoffwechsel rutschen + Jojo-Effekt gratis.

Sollte dein Gewicht für einen “längeren” Zeitraum (3-4 Wochen) nicht nach unten gehen, überlege was du falsch machst:

• Nimmst du zu viele kcal zu dir? Oft sind die kcal sehr versteckst
• Bist du diszipliniert genug?
• Machst du auch etwas Sport?
• Nimmst du etwa “zu wenig” kcal zu dir? (je nach Körperkonstitution z.b. weniger als 1.300kcal - [vorsicht Glaskugel!]) Dann hat dein Köper eventuell in den Hungerstofwechsel umgeschaltet. Gratulation, du hast es übertrieben, der Jojo-Effekt kommt garantiert. Es braucht nun unter Umständen “Monate”, bis der Körper aus dem Hungerstoffwechsel wieder raus ist.

Grundsätzlich gilt: Ernährungsumstellung + Sport sind der Schlüssel zum Erfolg. Und dennoch: Es ist keine Garantie. Jeder Körper reagiert anders. Es könnte z.B. sein, dass dein Fettgewebe resistent gegen Insulin geworden ist und deshalb nichts mehr auslagert. Dann wird es richtig schwierig mit den Abnehmen. Aber dann hast du erstmal “ganz andere” Probleme, wie vermutlich Diabetes.

Wenn du Fragen hast, so darfst du meine Freundin auf Facebook gerne kontaktieren (ist natürlich mit ihr abgesprochen):

https://www.facebook.com/cornelia.graefen